じ・て・ん・し・ゃ

鳥取に行ったことがきっかけですっかり自転車で走ることにはまってしまった私はその後、クロスバイク（ＴＲＥＫ７．３ＦＸ）を買って暇があれば乗っています。自転車に興味があるといろいろ自転車に関する情報も集めるようになりました。いろいろ調べると自転車運動に関してもいろいろわかってきました。

運動には大きく分けて酸素を必要としない「無酸素運動」と酸素を必要とする「有酸素運動」があります。無酸素運動は全力疾走など酸素を必要としない運動で短時間しか持続できません。みなさんも経験あるでしょう。長時間全力疾走することは無理です。
有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、スイミングなどありますが、自転車運動も有酸素運動です。

有酸素運動は、常に体内に酸素を取り入れながら小さなパワーを長時間持続させることができます。健康づくりのためには有酸素運動を少なくとも20分以上、できれば60分続ける必要があると言われています。そして、週に3回以上継続して行わなければなりません。
全ての有酸素運動に共通 の必要条件なのです。とはいうもののそんなに難しく考えることはありません。できる範囲ですればいいのです。でも、短時間であまり間隔がひらくようでは運動していることにはなりませんのでそれなりにすることは必要です。

私の場合は通勤で片道７キロ・２０分を週５日通ってましたが効果はあったのか、なかったのか実感できませんでした。
今では２０キロ程度の距離なら自転車で１時間くらいあれば走ります。昼休みの３０分あれば１０キロ走ります。
「運動しなければならないから」というより楽しいから乗ってるという気持ちのほうが強いですが。
まあ、そこまでやれとは言いませんが、普段から自転車乗るようにすると自然と乗る回数や距離は伸びてくるでしょう。

運動の効果はそんなにすぐには現れません。ある程度の期間続けて初めて効果の出てくることです。

そんなこと言っても自転車に乗るなんてけっこう疲れるんじゃない？
と思っている方に次は、自転車運動は長時間続けても疲れない秘密を書きます。
  

近年メタボリックなどと肥満が問題になっていますが、私自身も例にもれずお腹まわりにべっとり脂肪がついていました。

痩せたいとは思っても、なかなか運動することもせず、食べる量も減らすこともできず、何とかラクに脂肪を減らす方法はないものかと思っていました。健康面を考えても肥満は絶対的にいいはずがありません。

私は自転車に本格的に乗るようになってから体重で１５キロ減りました。

筋力・心肺機能もアップして基礎代謝が高くなったのか、以前は「食べるのちょっとがまんしようかな」と思ってましたが、最近では「食べすぎたー」と思うくらい食べても太らなくなりました。

さて、定期的な運動が健康の回復・維持・増進に有効なことはよく知られていますが、なかなか続けるって難しいですよね。でも、私の場合はぴったりくるものがありました。それは自転車です。

去年の夏に自転車で鳥取まで行ってみようと思って行ってみました。普段運動という運動はしていませんでした。しているということは通勤で平日片道７キロ、時間にして２０分のを通っているくらいでした。どこまで行けるか、「まあだめだったら途中で帰ろう」と思って行ってみると意外と行けてしまえました。朝４時に出て、昼の２時には鳥取砂丘に着きました。約１００キロの距離を１０時間で走りました。
途中のきつい上り坂は自転車押して上りました。

意外とあっさり行けてしまったので、「え、こんなにラクに行けるのか？」というのが感想です。そんなに足痛くならないし、疲労感も全然ないし、途中休憩を入れながらといっても１０時間も自転車乗ったり押したりしたのに平気な自分に人間の体ってすごいなーと感じたものです。

結局２泊３日で合計３５０キロ程度走りました。さすがに３日となると疲れはありましたが、体は思ったより動きました。
体重は帰ってきた時は出発するより３キロ増えていました。夏の暑い中いったので一日水８リットルくらい飲んでいたのでそら増えるはなーと思ってましたが、その後数日かけて体重はどんどん減っていきました。

後でいろいろ調べてわかったことですが自転車ってダイエットにものすごくいいんですね。しかも、乗っていて楽しいし、長距離走った時にはものすごい達成感が味わえます。これは、長距離走った人にしかわからないですね。

次は、その後自転車の運動に関していろいろ調べてわかった自転車運動がダイエットに効果的な理由を書きます。
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女性でもラクに乗れる２６インチサイズのクロスバイク
街乗りや通勤、休日のサイクリング何でもＯＫ
こんな自転車だったら楽しく乗れます  

今日は土曜でも出勤だった。
朝はいつもより早く家を出て遠回りして坂のある道を通ってダンシングの練習をした。

昼休みはいつもより早く弁当を食べ終え、万葉岬まで４０分かけて走りに行って来た。

万葉岬までの道はけっこうきつい登り坂が続く。
ダンシングの練習をするにはもってこいの場所である。
まだまだダンシングのフォームが身についていないので、ダンシングをすると不安定な走りになる。ペダリングにも無駄がある。
なにより疲れる。まだまだ走り込みが足りない。

でも、自分なりに課題を見つけて練習に取り組むのは結構楽しいものである。フォームの調整や力の入れ方などあれこれ試してみながら走るのもいろんな発見がある。やっぱり自転車に乗るのは楽しいものである。

万葉岬は桜の名所でも知られている。まだ桜は咲いてなかったが、桜が咲く頃にはかっこよくダンシングで登れるようになっているだろうか。

明日は雨が降るらしい。せっかくの休みなのに。最近雨は嫌いだ・・・。
  

この前淡路に行った時に感じたことだが、去年の夏から自転車で長距離を走るようになって約半年走りこんできた。現時点でかなり脚力もアップしてきた。
今のＴＲＥＫ７．３ＦＸに乗って約３０キロ前後のスピードで長時間走れるようになった。

登りはまだまだへたれである。
愛車２号のＴＲＥＫ７．３ＦＸのギヤは前３段、後ろ８段になっている。
ギヤの歯数は

前　30-38−48Ｔ

後ろ　11-13-15-17-20-23-26-30Ｔ

となっている。
登りは軽めのギヤで登るが、キツイさかになると前３０、後ろ３０のギヤで登っている。座って漕いでいるのでスピードは歩くのよりちょっと速いかな程度だ。

自転車の本を読むと「ダンシングでヒルクライムを劇的に変える」等と登りの走り方についてよく書かれていた。ダンシングとはいわゆる立ち漕ぎである。
これまではあまりダンシングしてまで坂を登ろうとは思わなかったのであまりじっくりと読まなかった。

なぜなら、ダンシングすると疲れるからである。
体中が痛くなり、息も上がるのでなるべくしないほうがいいだろうと思っていた。

しかし、今の自分のレベルを上げる為にもダンシングを取り入れるべきだろうと思うようになった。

ということでここしばらくは登り坂はダンシングで走りこむことにした。

昨日は播磨科学公園都市に登った。今日は高取峠に登った。まだまだ不慣れなダンシングで腕や足が痛くなるが走りこんでいけばきっとダンシングでかっこよく坂が登れるようになるはず。もっともっと坂を登ろう



  

今日起きたらやはり足がものすごーく痛かった。
昨日のペースで２日続けては走れなさそう。

さて、昨日のことだが、朝４時前に家を出発。
今日は明石まで２５０号を走って行こうと思い太子から南下をはじめ、途中東に向かいながら走っていると途中で道がよくわからなくなり、結局２号線に戻った。

１０キロほど遠回りをしてしまった。出発そうそう無駄な体力と時間を使ってしまった。

明石までは何度か走ったことがあるが、フェリーで淡路に行くのは初めて。明石の近くまで来てコンビニ休憩しながら地図を見て、フェリー乗り場を確認。明石の駅からそんなに遠くはない。迷わずにフェリー乗り場に７時３０分到着。フェリーの出発まで１５分あった。

明石と淡路の間を通っているフェリーはたこフェリーという。
たこフェリーと言ってもふつーの小型のフェリーである。

乗船券を買ったりしている間にフェリーが到着した。淡路から乗ってきたお客さんが降りてから乗船となる。自転車は一番後かなと思っていたら一番最初に乗せてもらえた。自転車を船の一番前に止めて、２階の船室に上がって一番前の座席に座った。淡路まで２０分。ここまで既に７０キロ走って来たので丁度いい休憩になった。

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今日は１４時半ごろから自転車でトレーニングにでかけた。先日上郡にセブンイレブンができ、引き換え券を持っていくとＢＯＸティッシュ２箱貰えるのでついでに貰って来た。

今日のコースは上郡から佐用に行って播磨科学公園都市に登ろうと思ったが、ここ数日花粉症なのか、鼻水が出て、目が痛いので山に行くのはやめて、赤穂方面の海に向かった。

前々から走ろうと思っていた、有年駅から南下して赤穂に抜ける道を走った。有年駅を出てすぐに結構な登り坂が続いた。登りを抜け長い下り坂を抜けると広い道にでた。千種川沿いの車どおりのほとんんどない道でサイクリングコースにはもってこいの場所だった。
途中道路から千種側の河川敷に下りて走った。やはり走りやすい道が続く。がしかし、川沿いはやたらと虫が多かった。小さな虫の大群に襲われ目を開けていられない。仕方なく車道に上がり南下をつづけた。
海岸近くまで行き、赤穂御崎、坂越、坪根を経由して家まで走って帰ってきた。

今日の走行距離は５０キロ、休憩を入れて約３時間。
  

ほぼ通勤専用「愛車１号」ですが、ライディングポジションのセッティングや、点検整備などちゃんとやっています。

普段乗りの自転車でも長く楽しく乗るためにはどちらもかかせません。

＜ママチャリセッティング・メンテナンス＞

1. サドルの位置
サドルの位置は簡単に調整でき、しかも位置によって自転車の乗りやすさや漕ぎやすさなどに影響する部分です。ちゃんとした位置に設定して乗ることをお勧めします。
位置としてはサドルにまたがって両足のつま先が地面につくかつかないかくらいの高さが適正です。「足がつかないって高すぎるんじゃないの」と思うかもしれませんが、ペダルを漕ぐときにペダルが一番下まで来た時にひざが伸びるくらいの位置が一番効率よく足の力をつかえます。

自転車で止まる時にはサドルからお尻を下して止まるようにしましょう。
自転車で止まる時はサドルにまたがったまま止まるというのはラクかもしれませんが、サドルの位置からいって、サドルにまたがったまま止まれる高さは全然低いということになります。

ふつーのママチャリのサドルなら高さだけでなく、角度の調整もできます。適正な角度はサドルの角度が水平なるような位置になりますが、人によって適する角度は異なります。乗っていてすぐにお尻が痛くなる場合や、お尻の位置がずれるなどあれば角度を調整することによって解消することもあります。

2. ネジ・ボルト類・パーツ等
ふつーの自転車のメンテナンスブックを読むと、自転車を１０ｃｍくらい持ち上げて地面に落した時に異音がしたりした場合にネジがゆるんでいることがあるので点検・増し締めしたりするとよく書かれています。
やってみましょう。ただし、ママチャリの場合、自転車の重量が重いので持ち上げるのが大変なのでかなりの重労働になるかと思います。

ですので、定期的に締めるところは増し締めを行なうか、近所の自転車屋さんで点検してもらいましょう。
それが一番です。私の場合はとりあえず自分でやってますが。

３. ハンドルの位置
ママチャリのハンドルはさまざまな形があります。
私の愛車１号はフラットバーという直線型のハンドルにしています。このハンドルのいいところは多少前傾姿勢がとれるので上体の重さを腕とお尻に分散できるところです。長時間乗る場合には前傾姿勢のほうがラクに走れます。ただし、前傾になった上体を支えるために腹筋と背筋の力が必要です。この体制に慣れないうちは大変ですが、慣れたころには腹筋と背筋が鍛えられお腹まわりがすっきりします。ダイエット効果抜群です。
それはさておきハンドルの高さですが、サドルの上面から10cmくらい上にハンドルグリップの上がくるようにするのがいいでしょう。慣れてくるともう少し下にしたほうがよりいいです。
ハンドルは自転車屋さんで交換できますので、自転車でダイエットしたい方はフラットハンドルに交換してはどうでしょうか。

5. タイヤおよびタイヤの空気圧
タイヤは消耗品です。自転車に乗っていれば、すり減ってくるし、空気も減ります。定期的にメンテナンスが必要な場所です。適正な空気圧は約2気圧、タイヤの表面を親指で強く押してへこむ程度がいいです。空気が減ってくると抵抗が増して走るのが重くなり、パンクもしやすくなります。空気が減ったなと思ったらすぐに空気をいれましょう。乗っていると必ず減ります。自転車に楽しく乗るためにも常に空気のしっかり入ったタイヤで乗るようにしましょう。

6. チェーン自転車のチェーンは汚れをふき取り、注油をするようにしましょう。自転車屋さんに行けばチェーン用のオイルが売ってます。必ずチェーン用の油を使いましょう。サラダ油等使ってはいけません。
チェーンに汚れがついたままだったり、油がきれているチェーンがスムーズに回転しなくなりその分自転車が重く感じます。チェーンへの注油もちょっとしたことですが、自転車漕ぐのがラクになります。
また、チェーンの張り具合も重要です。たるみすぎや張りすぎにならないように調整が必要です。自分で調整できない場合は自転車屋さんでみてもらいましょう。実際は走っているとチェーンも伸びるので２〜３，０００キロ走ったらチェーンも交換しないとダメなようです。愛車1号もほんとはチェーン換えないとだめなんですが私もやってません。  

兵庫県の西に播磨科学公園都市がある。
私の家からさほど遠くはない。
山の中にあるが、播磨科学公園都市に行くルートは、相生市、上郡、佐用町、たつの市と四つの方面からとなっている。
今日は上郡側から登った。
緩やかな坂が４キロ程続くルートとなる。
約３０キロ、１時間半。
かなりいいトレーニングになった。