じ・て・ん・し・ゃ

普段から自転車に乗っているのに、「痩せない！」、「効果ない！」などという人もきっといるでしょう。
自転車に乗るのがいいと行っても、自転車運動の効果は乗り方によって全然違ってきます。
効果を出すためには正しく乗る必要があります。では、正しく乗るとはどういうことか順番に説明します。

「正しい姿勢・ポジションで乗る」

自転車に乗れない人はほとんどいないでしょう。でも正しいポジションで乗っている人はどれだけいるでしょうか。
ロードバイクやスポーツバイク等本格的に自転車に乗っている人はまず、自転車のポジションのセッティングなど正しく乗っていることがほとんどだと思います。しかし、シティサイクル、いわゆるママチャリに乗っている人やホームセンターで売っているマウンテンバイク風の自転車に正しいポジションで乗っている人はほとんど見かけません。ポジションを正しくすることで自転車って物凄く乗りやすくなるんです。

それではママチャリでもできる正しいポジションの設定を簡単に紹介

１．サドルの高さ
自転車の横に台を置くか、段差のあるところで自転車にまたがり、片足を台または段差に乗せてサドルに座り、もう片方の足のかかとをペダルに乗せます。
足を乗せたペダルを一番下の位置にした時にちょっとひざが曲がるくらいの位置にサドルの高さを調整します。やってみると思っているより高い位置になります。
簡単に表現すると「サドルに座った時に片足をペダルに乗せ片足のつま先がちょっと地面に着くくらいの高さ」になります。
この高さだと信号待ちなどで止まる時にサドルに座ったままではちょっと危険です。
止まるときはサドルに座ったまま止まるのはやめたほうがいいです。
乗り始める時もサドルに座ってから漕ぎ出すのも危険です。
乗り方・止まり方も覚えましょう。
＜乗り方＞
１．ハンドルをしっかり持って、サドルの前の部分のフレームをまたいで立つ。
２．右足をペダルに乗せ前方斜め上の位置にする。
３．地面についている足で自転車を前に押し出しながら、ペダルに乗せた足でこぎ出す。
４．自転車が動き出したら、地面から離れた足をペダルに乗せる。
５．サドルに座り両足で自転車を漕ぐ

＜止まり方＞
１．ブレーキをゆっくり掛けてスピードを落とす。
２．左足のペダルを一番下の位置にする。
３．両足をペダルに乗せたままサドルからお尻をサドルの前に持ってくるように浮かす。
４．ハンドルをしっかり持ったまま、体をサドルの前のほうに移動させながら、右足を地面につく。

文章で表現すると難しいですね。（写真でもつけたかったですが準備できてません）

２．ハンドルの高さの調整
ロードバイクやスポーツバイクでは前傾姿勢で乗れるような自転車になっているのでサドルとハンドルの高さがほぼ同じくらいというのが基本です。この姿勢だと上半身の体重をサドルとハンドルに分散できるので長時間乗ってもラクだからです。
ママチャリ等のシティサイクルの場合でも本当は前傾姿勢で乗ったほうがいいんです。しかし、シティサイクルの場合ハンドルが上体を起こしたまま乗ることが前提になっている、上のほうに曲がって高い位置でハンドルの持ち手が体の近くにくるようになっているハンドルのものがほとんどです。
シティサイクルでもまっすぐに近いハンドルのものもあります。できればまっすぐに近いハンドルのほうが前傾姿勢がとれるのでお勧めです。そうでないハンドルでも、まっすぐなハンドル自体は自転車屋等で２，０００円程度で売ってますので交換してもそんなにお金かかりません。

ハンドルの位置ですが通常売っているシティサイクルのハンドルの高さは高くなっているものが多いので下げたほうがいいでしょう。できればラクに前傾姿勢がとれる位置にしましょう。
ハンドルの高さの調整はハンドルを固定しているねじを緩めると簡単に変えられます。
中には固定ねじを緩めて上からハンマー等で軽くたたかないと緩まないものもあります。
自分でできない場合は自転車屋さんに頼んだら調整してくれるでしょう。

「サドルの高さ」と「ハンドルの高さ」の調整だけでずいぶん自転車のポジションは変わります。
ぜひやってみてください。
ポジションが正しくなった後は、自転車の漕ぎ方について書きます。
漕ぎ方ってのも結構重要なポイントなんですよ。