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じゅんきち
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自転車でダイエットの効果をさらに高める為に

2008年04月09日

「ダイエットの基本」
ダイエットの目的は「脂肪を減らす」ということです。簡単に表すと、

「消費エネルギー」>「摂取エネルギー」

ということになります。
消費エネルギーとは寝てる時も起きている時も使われる人が生きていく上で必要な基礎代謝と言われるエネルギーと、自転車に乗る等の運動で消費するエネルギー全てを合わせたものです。
摂取エネルギーは主に食事やおやつ等口から摂取するエネルギーです。
消費エネルギーが摂取エネルギーよりも多いと脂肪が減ります。

脂肪を減らすためには以下の3通りの考え方が基本です。

(1)消費エネルギーは同じで、摂取エネルギーを減らす
(2)消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーは同じ
(3)消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーは減らす

(1)は一日に食べる食物の量を減らすということで、多少減らした程度では効果がなく、大幅に減らすと脂肪以外にも体に大切な筋肉量を減らしてしまい、安静代謝(=じっとしているときに使う消費エネルギー)が減少、太りやすい体質になるので、あまりお勧めしません。できるだけ運動を取り入れ、安静代謝の維持・向上を促した方が効果的です。

(2)は運動量を増やすということで、食生活は変えないで自転車に乗るということです。
自転車に乗り続けていると、基礎代謝も上がり自転車に乗れば乗るほど効果がでます。
ただし、自転車に乗るという運動で見ると、1キロの脂肪を減らすのに、平均15キロ程度の速度で1日1時間走って約40日かかるらしいです。
自転車に乗るという運動そのもので脂肪を減らすということよりも、乗り続けることで基礎代謝をアップさせて消費エネルギー全体をアップするということに重点を置いたほうがいいでしょう。

(3)は運動量を増やして、食事の量を減らすということです。
自転車に乗るという運動を続けながら、ちょっとだけ一日に食べるものの量を減らすことで、消費エネルギーが増え、摂取エネルギーが減るので効果は(2)の運動だけよりもアップします。食事の量を減らし、自転車を漕いで運動量を増やす(3)のやり方が最も効果的になります。
ただし、消費エネルギーと摂取エネルギーの差が大きいと筋肉が分解されてエネルギーになってしまい基礎代謝が下がりますので帰って逆効果になります。食事の量を減らすのは、茶碗半分のご飯とか、饅頭1個分などちょっと減らすという程度にとどめておいたほうがいいです。

ただ、私の場合は、自転車に乗るとお腹がすき、ついつい食べ過ぎてしまう、消費エネルギーも摂取エネルギーも増えるという状態になってしまっています。私の場合は平均20キロ以上の速度で自転車に1か月で500キロ〜1,000キロ乗ります。まだ何とか消費エネルギーのほうが勝っているようですが、あまり効果でてないので、仕事帰りに買い食いをちょっと減らさなければなりません。

「乗れば乗るほど身体機能がアップする」
次に自転車に乗るという運動そのものに着目しましょう。
人間の体は凄いもので多少きつい運動でも続けていればすぐに慣れてしまいます。
自転車に乗るのももちろんそうです。乗り始めはちょっと漕いだだけでも、足や手、腰、お尻等痛くなったりしますが、乗り続けているとなんともなくなってきます。「ぜいぜい、ハアハア」と登っていた登り坂でも何回か登っているとラクに登れるようになってきます。乗り続けている内に自転車に乗るのに必要な筋力や心肺機能がアップしてきます。

自転車の速度と消費エネルギーの関係は、走る速度が速くなればなるほど消費エネルギーは加速度的に増加していきます。時速10キロから20キロ、30キロと速度が2倍、3倍になると消費エネルギーは3倍、8倍と増します。
乗り続けていれば自転車で走る速度を上げていくことができます。ママチャリでも時速20キロ程度で普通に走れるようになります。速度をあげることで多くの脂肪が燃焼され、ダイエットの効率アップにつながります。速度が上がると同じ時間で走れる距離が長くなりますので、同じコースを走っていると走る時間が短くなってきます。時間が短くなるということは消費エネルギーも減るということですので、速く走れるようになってくると走るコースを長くしていくということも必要です。

通勤や買い物など慣れてくると遠回りしていくようにするといいでしょう。いつもと違ったコースを走ることで新たな発見などあるかもしれません。

「最終的には自転車に乗ることを楽しもう」
自転車に乗ることでかなりのダイエット効果が期待できます。
これまでダイエットの効果について書いてきましたが、私自身はダイエットの効果というよりも自転車に乗るということ自体が楽しくて乗っているほうの気持ちが強いです。
最初はママチャリでもいいかもしれませんが、速く走れるようになるともっと速く走りたい、もっと遠くに行ってみたいと思うようになります。
ママチャリから、ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツバイクに乗り換え、自然の音や、風、景色を楽しみながら50キロ、100キロと走って目的地に着いた時の達成感はなんとも言えないものがあります。
自転車の楽しみ方は人それぞれだと思いますが、より多くの人に自転車に乗る楽しみを知ってもらいたいと思います。自転車って本当にいい乗り物です。

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