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自転車の効果的な漕ぎ方

2008年04月05日

自転車を漕ぐということは両足をペダルに乗せて足を動かすということですが、「漕ぐ」という動作を意識して乗ることも重要です。「漕ぐ」ということは両足を動かす力を自転車の動力に変換し、自転車を走らせるということです。

自動車の場合は、エンジンでガソリンを燃焼させて作られたエネルギーを動力にしてタイヤを回して走ります。自転車では、人が体内に食べた物や体内に蓄えている栄養(糖や脂肪等)をエネルギーにして足を動かすことでペダルを漕ぎタイヤが回って走ります。

「漕ぐ」ということはエネルギーを消費するということです。「自転車に乗って痩せよう」と思った時に一番意識しなければいけない重要な要素になります。「漕ぐ」ことの大切さわかりましたか。

では効果的に「漕ぐ」ということ運動するという観点から説明しましょう。

「漕ぐ」ことと「運動強度」の関係

自転車を漕ぐという運動をでエネルギーは消費されます。運動の強さによって消費されるエネルギーは違ってきます。
人間のエネルギー源は糖分、脂肪、たんぱく質の三つですが、普段の生活や運動するときのエネルギー源は糖分・脂肪分です。たんぱく質は通常はエネルギーとして使われません。
運動によって糖分と脂肪はエネルギー源として使われますが運動の強さによって使われる割合が変わってきます。 その割合は激しい運動ほど肝臓や筋肉に貯蔵されている糖分を燃やしてエネルギーに変え、脂肪はほとんど燃えません。あまり激しくない運動では糖分と脂肪が半分ずつエネルギー源として使われます。残念ながら100%脂肪がエネルギー減として使われることはありません。最大で50%です。
自転車で言うと全力で漕ぐような状態が激しい運動のことです。逆に「らくらく漕げる」状態があまり激しくない運動ということです。
痩せるということは脂肪を減らすということですから、脂肪が効率的に燃焼する漕ぎ方をしなければなりません。ここで、「らくらく漕げる」という漕ぎ方の説明が必要でしょう。

「らくらく漕げる」ということはペダルをゆっくり回すということではありません。足にあまり力を入れないでペダルをクルクル回すという状態です。クルクル回すのは、回数で言うと1分間にだいたい80〜90回転です。実際にこの回転でペダルを漕ぐとふつーにママチャリに乗っている人には物凄く速く感じるでしょう。ペダルが重いとこの速度では回せません。変速機が付いている自転車なら軽いギヤを選んで足に負担なくこれくらいの回転で走れる運動強度が一番効果的です。変速機がついていない自転車の場合は平坦な道またはちょっと下り坂でペダル回すようにするといいでしょう。

「らくらく漕ぐ」ことで重要なことは、「足に負担なく」と「クルクル回す」ということです。
足に負担があるということは、足の筋肉が痛くなり長時間続けることができません。エネルギーを消費する為には長時間運動を続けられることが大切です。
クルクル回すということは、同じ30分自転車に乗ったとして、1分に50回と90回では消費するエネルギーに差がでてきます。
「らくらく漕ぐ」ことができるようになると、1時間でも2時間でもあるいは5時間とか自転車に乗っても平気なので楽しく自転車に乗ることができるでしょう。なにより脂肪の燃焼効果抜群です。
通勤に自転車を使ったり、ちょっと近所に出かける時や休みの日など自転車に乗ったり自転車に乗る時間を増やしていけば絶対に痩せます。

先に書いとくべきでしたが、ママチャリに乗っている人の多くは足のつちふまずをペダルに乗せて走っていますが、足の親指の付け根あたり(母子球と言いますが)をペダルに乗せて漕ぐのが正しい乗り方です。慣れないと漕ぎづらいかもしれませんが、慣れると一番力の入る効率のいい漕ぎ方ができるようになります。

自転車で長時間走れるようになったら気をつけなければならないポイントというのもあります。
次は長時間自転車に乗る時に気をつけなければならないことを書きます。


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