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300キロ走る計画を立てる

2010年04月22日

昨日の淡路・・・しんどかったです。

まあ、いろいろありましたが・・・。

とりあえず昨日の走行データです。

  総走行距離 228.2キロ
  走行時間 8:52:23
  平均速度 25.7キロ/時
  平均心拍 124
  消費カロリー 4796

17日に淡路に行った時の平均速度が22.8だったんで、それから行けばかなりハイペースで走ったことになります。しかも後半強烈な向かい風・・・。いや~しんどかったです。

今日はかなり疲れが残ってる感じがしますが、まぁ2、3日したらすっかり抜けるでしょう。

さて、昇たろうさんから、今度のGWに天橋立に行くということでアドバイスをとコメントをもらいました。

そこで、1日300km走るということについて書いてみたいと思います。

私は1日で最高400km走ったことがありますが、特に物凄い体力があるのか運動能力が優れているとか、そんなことは全くありません。要は走り続けられるペースで長時間走ってるだけなんです。

1.1時間でどれくらい進む?

自転車に乗り出した頃から1日100km以上フツーに走ってたんですが、その頃計画を立てる時に使ってたのが休憩時間を含めて1時間に15km進むという考えです。
単純に40分~50分走って10分休んだら、15km進むだろうという発想から15kmで設定してました。これくらいのペースなら自転車初心者の人でも全然楽勝のペースです。

100km走るんだったら 100÷15=6時間40分。
200km走るんだったら 200÷15=13時間20分。
300km走るんだったら 300÷15=20時間。

という計算になるわけです。

1日300km走る為には家を出てから帰ってくるまでに20時間あればいいので、朝4時前にでればその日のうちに帰ってこれるのです。

そう考えると300km走るのも簡単そうに思いませんか?
2.計画を立てる際の実際の走行ペース
1時間15km進むということで、計画を立ててますが、実際の走行ペースはだいたい25km~30km/時くらいで走るように考えてます。

実際に平均速度25km/時で走ったとしても300km走るとなると、自転車に15時間は乗る計算になります。休憩しながらにしても15時間乗るんですから無理のないペースで走ることが必要になります。

長距離走る時の計画をする時は平均速度は自分が普段走ってるペースよりも低めに設定しておいたほうがいいです。

実際私は24~25km/時くらいの設定にしています。

3.ルートの確認は標高グラフを見ることが大切

実際に走りに行くときは、ライトマップル(地図)を持っていきますが、出発するまでに必ず、ルートラボでルートの確認をします。

では、実際に天橋立に日帰りに行くコースを作ってみました。


地図のルートと一緒に標高グラフが見れます。どの辺りが登りで斜度がきついのか、標高はどれくらいあるのか等確認することが、できます。このルートだと、姫路から生野峠までがずっと登りが約60キロ続いて、その後下って、登ってずっと下っている。天橋立から176号が登りがきついというのがわかります。

これであらかじめ、しんどそうなところを見ておくと実際に走る時に心の準備ができるので、精神的な疲労感が軽減されます。また、しんどい登りの直前でうまく休憩を入れるという感じで、休憩ポイントの設定もしておきます。この作業がとても重要です。またルートの確認をすることで、300km走るという挑戦に向けて、『よしやるぞ!』という気持ちも高まります。

4.長距離走る際に一番気をつけている事

自転車乗ればわかるんですが、人間の回復力って物凄いんです。

しんどくなったら休めば回復するし、足に力が入らなくなってきたら、何かエネルギーになるものを食べれば力が戻ってくるし・・・。それの繰り返しでいつまででも走り続けられるんです。

ただし、一番重要な事は体に負担を掛けないということです。

登りや、向かい風で無理に足に負担を掛けると、足が攣ったり痛くなったり・・・後で絶対にペースががくんと落ちる原因になったりします。そうならない為にも、足に負担を掛けないで走るということを心がけています。(登りで無理しないんで、ヒルクライムはいつまでたっても速くなりませんが・・・)

また、足や腕や、肩・腰・首等体の各部分に痛みが出てくるようだと、どこかで耐え切れなくなって走れなくなるということもあります。
そうならないように走りながら、体の各部に違和感や痛みがないか細心の注意を払いながら走ります。
ちょっとでもそういうのを感じるとポジションの確認や、休憩回数を増やしたりと早めに対処します。
これに関しては、乗り慣れない時期や筋力不足で、絶対的に痛みがでるところもあるので、経験やトレーニングが必要なこともあります。
私も、腰が痛かったり、肩が痛かったり、腕がいたかったりした時期もあります。足の筋肉もいろんな部分が痛くなったりもしました。

10時間以上自転車に乗るわけなので、必ずどこか痛くなりますし、疲れも溜まってきます。
それでも時間さえ掛ければ走り続けることができました。

要は無理な計画を立てないことが重要です。後、計画通りに行かなくても最後まで走り続ける気持ちが大切です。走り続ければいつかはゴールに辿り着きます。

ゴールはいつも自分の家なので、何としてでも帰らないと行けないんですが・・・。

5.安全と不測の事態への対処

自転車で走りに行くときに一番心がけなければならないの安全に走るということです。

先を急ぐあまりスピードの出し過ぎや、周りに注意がいきとどかなくなるようなことがないように常に安全には気を配っています。

また、自転車なのでパンクはもちろん、メカトラブル等でいつ走行不能の状況になるかわかりません。

そういった時にどうするのか?これも常に考えておかなければなりません。

私の場合は電車で帰ってこれる場所なら輪行で帰れるようにいつも輪行バック持ってます。

最悪家族に救援を求めることも必要かと思ってます。

そういったことも考えておくことも準備としては必要な事だと思います。

6.自転車の点検・整備

長距離走りに行ったときのトラブル予防の為にも、走りに行く前には必ず自転車の点検をします。

特にタイヤに傷がないか、ブレーキは問題ないかは必ず確認します。

出発直前には、空気圧のチェックと、チェーンへの注油は必ずします。

そして、帰ってきてからは必ず自転車屋さんに点検をお願いします。

私の場合はTOMATOで自転車買ったんですが、点検は無料でしてもらえるのでよく利用させてもらってます。

自分では気づかないところもチェックしてもらえるし、変速機やブレーキの調整をしてもらえるのでかなり助かってます。

長距離走った後は自分の体を休めるのも大切ですが、自転車も問題がないか綺麗に掃除してメンテナンスしてあげることも大切だと思います。

7.おわりに

私の経験上、300kmまでは時間さえかければゆっくりでも十分1日で走れる距離だと思います。

それ以上の距離にになると、さらに寝る時間を削って時間を掛ける必要があったり、走行速度を上げたり、休憩を減らしたりしないといけなくなります。

私の場合は去年400km走った訳ですが、その後は『もうやらない・・・』と思いましたが・・・。

今はいろいろと『挑戦してみたい!』と思っていることもあります。

『安全に走る』ということが一番大切なことだと思うので、それだけばしっかりと守ってこれからも『挑戦!』は続けていきたいと思ってます。
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この記事へのコメント
( ̄д ̄;)おとうちゃん、ふつーの人は
1日10時間以上も自転車乗らにゃいにゃ・・・

家族に救援って 自転車で迎えにいくのかにゃ~ 
Posted by まめりーぬまめりーぬ at 2010年04月22日 23:52
淡路お疲れ様でした。
ブログ見てびっくりしました。すごいっす、じゅんきちさん。
肋骨の方は大丈夫みたいですね!

今回の記事、僕にとってもタイムリーな記事でしたので
うんうんと共感しながら拝見しました。

僕もしっかりと計画をたてて準備をします!
Posted by のぶ at 2010年04月23日 00:29
早速のアドバイスありがとうございます!もの凄く参考になり、またやる気になりました! 
大事なのは、無理せず、自分のペースで!適時休息、そしてエネルギー補給。
ルートも、じゅんきちさんのルートを参考にさせて頂きます!
やはり、じゅんきちさんは凄い・・・心が強いです・・・
僕も見習いたいです。折れない心と鉄の精神力が欲しいです。
大変参考になりました! 
Posted by 昇たろう at 2010年04月23日 00:42
綿密な計算ですね!
俺の場合、徐々に距離を延ばして行ったので、こういう計算はした事無いのですが、、他人に説明するのにとても解りやすいですね!

丁度俺もGWに、神戸~鳥取~丹後半島~三方五湖~鯖街道~琵琶湖~神戸と言うルートで走りに行こうと思っています。
去年に走ったルートなんですが、最近なまってるので行って来ます!

ロング初心者の人に、このブログ内容はとても解りやすいので紹介してみます。
Posted by クライム at 2010年04月23日 07:46
ほんと綿密な計画ですね…
あっしは行けるとこまで飛ばして行ってしまえ~~的な感じで走ってます。

もちろん安全は心がけてますが…
おおざっぱですが、休憩込の5時間100kmで考えてます。

300kmはまた淡路自走かな・・・
でも忙しいのでいつになるや・・・ 汗
Posted by バリ at 2010年04月23日 22:48
>まめりーぬ
ねこバスで迎えにきてください。

>のぶくん
2日続けて300km走ること思うと1週間でアワニはたいしたことないよ。

肋骨はまだちょっとだけ痛いけど、もう大丈夫です。

>昇たろうさん
最初乗り出した頃は無理な計画で走ったこともあり、危険な思いもしました。
今はなるべく無理せず安全にを第一に計画を立てます。

300kmで20時間は掛かりすぎですが・・・実際には17時間くらいで計画してもアベ23km/時ちょっと超えるくらいで走れば十分走れるかと思います。

>クライムさん
GWに走る距離ってすごいですね・・・。

気をつけて行ってきてください。

私も実際には少しずつ距離伸ばしていきましたが・・・。

こんなブログでも参考になるんでしたらぜひ紹介してください。

>バリさん
結構心配症なので計画だけは事前にしっかり立てます。

ルートも出発前にだいたい頭に入れてしまいます。

琵琶湖一周に行ったときなんか地図持っていくの忘れても、何とか道間違わずに走って帰ってこれました・・・。


実際今だったら私も休憩込み5時間100kmくらいの予定立てますね。

最近の走行ペースからいけば1時間20kmのペースは十分可能です。

後は夏場の暑い時期だったら休憩回数がどうしても増えるので、休憩時間をプラスするし、寒い時期だったら朝と夕方スピード上げると寒いので、その分のペースダウンをプラスするって感じですね。
Posted by じゅんきちじゅんきち at 2010年04月23日 23:34
はじめまして。
ロングライドに対する計画等々、勉強になりました。
僕の実家は鳥取砂丘の近くなんですね!!
どんなルートで行かれたのか興味津々です。
今後も勉強させてください(^^)
Posted by ひれし at 2010年04月24日 10:28
はじめまして
昨年の夏に姫路より天橋立に日帰りしてきました
300km越えるつもりなかったのに結果的に越えてしまった感じですが・・・
http://drive.yahoo.co.jp/map/RTXUrK5L3WOJOg97eZ_g--/detail
走るルートは決めておいて地図は印刷して持っていったけど
道間違えて変なとこ走ってハンガーノックになりかけてるし
福知山を過ぎて雨だったので途中引き返してたのに
次の日も休みだし折角ここまで着たんだから帰りが夜中になってもいいや
って感じで到着して帰りも全く土地勘のないルートから帰ってみたりと
行き当たりばったりでかなり無茶したなと思ってます
今年もどこかロングに行きたいと思ってるので参考にさせてもらいます
Posted by かずっち at 2010年04月24日 23:03
>ひれしさん
鳥取行くのは373号か29号か、どっちでも行きます。
道はほとんど一本道なんでわかりやすいですね。

>かずっちさん
淡路に初めて行った時に道を間違えてえらい目にあったので最近はルート確認しっかりするようにしています・・・。

道間違えると大変ですよね・・・・。まあそれがいい思い出にもなるんですが・・・。
Posted by じゅんきちじゅんきち at 2010年04月25日 20:52
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