じ・て・ん・し・ゃ

昨日の淡路・・・しんどかったです。

まあ、いろいろありましたが・・・。

とりあえず昨日の走行データです。

　　総走行距離　２２８．２キロ
　　走行時間　８：５２：２３
　　平均速度　２５．７キロ／時
　　平均心拍　１２４
　　消費カロリー　４７９６

１７日に淡路に行った時の平均速度が２２．８だったんで、それから行けばかなりハイペースで走ったことになります。しかも後半強烈な向かい風・・・。いや～しんどかったです。

今日はかなり疲れが残ってる感じがしますが、まぁ２、３日したらすっかり抜けるでしょう。

さて、昇たろうさんから、今度のＧＷに天橋立に行くということでアドバイスをとコメントをもらいました。

そこで、１日３００ｋｍ走るということについて書いてみたいと思います。

私は１日で最高４００ｋｍ走ったことがありますが、特に物凄い体力があるのか運動能力が優れているとか、そんなことは全くありません。要は走り続けられるペースで長時間走ってるだけなんです。

１．１時間でどれくらい進む？

自転車に乗り出した頃から１日１００km以上フツーに走ってたんですが、その頃計画を立てる時に使ってたのが休憩時間を含めて１時間に１５ｋｍ進むという考えです。
単純に４０分～５０分走って１０分休んだら、１５ｋｍ進むだろうという発想から１５ｋｍで設定してました。これくらいのペースなら自転車初心者の人でも全然楽勝のペースです。

１００ｋｍ走るんだったら　１００÷１５＝６時間４０分。
２００ｋｍ走るんだったら　２００÷１５＝１３時間２０分。
３００ｋｍ走るんだったら　３００÷１５＝２０時間。

という計算になるわけです。

１日３００ｋｍ走る為には家を出てから帰ってくるまでに２０時間あればいいので、朝４時前にでればその日のうちに帰ってこれるのです。

そう考えると３００ｋｍ走るのも簡単そうに思いませんか？

２．計画を立てる際の実際の走行ペース
１時間１５ｋｍ進むということで、計画を立ててますが、実際の走行ペースはだいたい２５ｋｍ～３０ｋｍ／時くらいで走るように考えてます。

実際に平均速度２５ｋｍ／時で走ったとしても３００ｋｍ走るとなると、自転車に１５時間は乗る計算になります。休憩しながらにしても１５時間乗るんですから無理のないペースで走ることが必要になります。

長距離走る時の計画をする時は平均速度は自分が普段走ってるペースよりも低めに設定しておいたほうがいいです。

実際私は２４～２５ｋｍ／時くらいの設定にしています。

３．ルートの確認は標高グラフを見ることが大切

実際に走りに行くときは、ライトマップル（地図）を持っていきますが、出発するまでに必ず、ルートラボでルートの確認をします。

では、実際に天橋立に日帰りに行くコースを作ってみました。


地図のルートと一緒に標高グラフが見れます。どの辺りが登りで斜度がきついのか、標高はどれくらいあるのか等確認することが、できます。このルートだと、姫路から生野峠までがずっと登りが約６０キロ続いて、その後下って、登ってずっと下っている。天橋立から１７６号が登りがきついというのがわかります。

これであらかじめ、しんどそうなところを見ておくと実際に走る時に心の準備ができるので、精神的な疲労感が軽減されます。また、しんどい登りの直前でうまく休憩を入れるという感じで、休憩ポイントの設定もしておきます。この作業がとても重要です。またルートの確認をすることで、３００ｋｍ走るという挑戦に向けて、『よしやるぞ！』という気持ちも高まります。

４．長距離走る際に一番気をつけている事

自転車乗ればわかるんですが、人間の回復力って物凄いんです。

しんどくなったら休めば回復するし、足に力が入らなくなってきたら、何かエネルギーになるものを食べれば力が戻ってくるし・・・。それの繰り返しでいつまででも走り続けられるんです。

ただし、一番重要な事は体に負担を掛けないということです。

登りや、向かい風で無理に足に負担を掛けると、足が攣ったり痛くなったり・・・後で絶対にペースががくんと落ちる原因になったりします。そうならない為にも、足に負担を掛けないで走るということを心がけています。（登りで無理しないんで、ヒルクライムはいつまでたっても速くなりませんが・・・）

また、足や腕や、肩・腰・首等体の各部分に痛みが出てくるようだと、どこかで耐え切れなくなって走れなくなるということもあります。
そうならないように走りながら、体の各部に違和感や痛みがないか細心の注意を払いながら走ります。
ちょっとでもそういうのを感じるとポジションの確認や、休憩回数を増やしたりと早めに対処します。
これに関しては、乗り慣れない時期や筋力不足で、絶対的に痛みがでるところもあるので、経験やトレーニングが必要なこともあります。
私も、腰が痛かったり、肩が痛かったり、腕がいたかったりした時期もあります。足の筋肉もいろんな部分が痛くなったりもしました。

１０時間以上自転車に乗るわけなので、必ずどこか痛くなりますし、疲れも溜まってきます。
それでも時間さえ掛ければ走り続けることができました。

要は無理な計画を立てないことが重要です。後、計画通りに行かなくても最後まで走り続ける気持ちが大切です。走り続ければいつかはゴールに辿り着きます。

ゴールはいつも自分の家なので、何としてでも帰らないと行けないんですが・・・。

５．安全と不測の事態への対処

自転車で走りに行くときに一番心がけなければならないの安全に走るということです。

先を急ぐあまりスピードの出し過ぎや、周りに注意がいきとどかなくなるようなことがないように常に安全には気を配っています。

また、自転車なのでパンクはもちろん、メカトラブル等でいつ走行不能の状況になるかわかりません。

そういった時にどうするのか？これも常に考えておかなければなりません。

私の場合は電車で帰ってこれる場所なら輪行で帰れるようにいつも輪行バック持ってます。

最悪家族に救援を求めることも必要かと思ってます。

そういったことも考えておくことも準備としては必要な事だと思います。

６．自転車の点検・整備

長距離走りに行ったときのトラブル予防の為にも、走りに行く前には必ず自転車の点検をします。

特にタイヤに傷がないか、ブレーキは問題ないかは必ず確認します。

出発直前には、空気圧のチェックと、チェーンへの注油は必ずします。

そして、帰ってきてからは必ず自転車屋さんに点検をお願いします。

私の場合はＴＯＭＡＴＯで自転車買ったんですが、点検は無料でしてもらえるのでよく利用させてもらってます。

自分では気づかないところもチェックしてもらえるし、変速機やブレーキの調整をしてもらえるのでかなり助かってます。

長距離走った後は自分の体を休めるのも大切ですが、自転車も問題がないか綺麗に掃除してメンテナンスしてあげることも大切だと思います。

７．おわりに

私の経験上、３００ｋｍまでは時間さえかければゆっくりでも十分１日で走れる距離だと思います。

それ以上の距離にになると、さらに寝る時間を削って時間を掛ける必要があったり、走行速度を上げたり、休憩を減らしたりしないといけなくなります。

私の場合は去年４００ｋｍ走った訳ですが、その後は『もうやらない・・・』と思いましたが・・・。

今はいろいろと『挑戦してみたい！』と思っていることもあります。

『安全に走る』ということが一番大切なことだと思うので、それだけばしっかりと守ってこれからも『挑戦！』は続けていきたいと思ってます。