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自転車でダイエットの効果をさらに高める為に

2008年04月09日

「ダイエットの基本」
ダイエットの目的は「脂肪を減らす」ということです。簡単に表すと、

「消費エネルギー」>「摂取エネルギー」

ということになります。
消費エネルギーとは寝てる時も起きている時も使われる人が生きていく上で必要な基礎代謝と言われるエネルギーと、自転車に乗る等の運動で消費するエネルギー全てを合わせたものです。
摂取エネルギーは主に食事やおやつ等口から摂取するエネルギーです。
消費エネルギーが摂取エネルギーよりも多いと脂肪が減ります。

脂肪を減らすためには以下の3通りの考え方が基本です。

(1)消費エネルギーは同じで、摂取エネルギーを減らす
(2)消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーは同じ
(3)消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーは減らす

(1)は一日に食べる食物の量を減らすということで、多少減らした程度では効果がなく、大幅に減らすと脂肪以外にも体に大切な筋肉量を減らしてしまい、安静代謝(=じっとしているときに使う消費エネルギー)が減少、太りやすい体質になるので、あまりお勧めしません。できるだけ運動を取り入れ、安静代謝の維持・向上を促した方が効果的です。

(2)は運動量を増やすということで、食生活は変えないで自転車に乗るということです。
自転車に乗り続けていると、基礎代謝も上がり自転車に乗れば乗るほど効果がでます。
ただし、自転車に乗るという運動で見ると、1キロの脂肪を減らすのに、平均15キロ程度の速度で1日1時間走って約40日かかるらしいです。
自転車に乗るという運動そのもので脂肪を減らすということよりも、乗り続けることで基礎代謝をアップさせて消費エネルギー全体をアップするということに重点を置いたほうがいいでしょう。

(3)は運動量を増やして、食事の量を減らすということです。
自転車に乗るという運動を続けながら、ちょっとだけ一日に食べるものの量を減らすことで、消費エネルギーが増え、摂取エネルギーが減るので効果は(2)の運動だけよりもアップします。食事の量を減らし、自転車を漕いで運動量を増やす(3)のやり方が最も効果的になります。
ただし、消費エネルギーと摂取エネルギーの差が大きいと筋肉が分解されてエネルギーになってしまい基礎代謝が下がりますので帰って逆効果になります。食事の量を減らすのは、茶碗半分のご飯とか、饅頭1個分などちょっと減らすという程度にとどめておいたほうがいいです。

ただ、私の場合は、自転車に乗るとお腹がすき、ついつい食べ過ぎてしまう、消費エネルギーも摂取エネルギーも増えるという状態になってしまっています。私の場合は平均20キロ以上の速度で自転車に1か月で500キロ〜1,000キロ乗ります。まだ何とか消費エネルギーのほうが勝っているようですが、あまり効果でてないので、仕事帰りに買い食いをちょっと減らさなければなりません。

「乗れば乗るほど身体機能がアップする」
次に自転車に乗るという運動そのものに着目しましょう。
人間の体は凄いもので多少きつい運動でも続けていればすぐに慣れてしまいます。
自転車に乗るのももちろんそうです。乗り始めはちょっと漕いだだけでも、足や手、腰、お尻等痛くなったりしますが、乗り続けているとなんともなくなってきます。「ぜいぜい、ハアハア」と登っていた登り坂でも何回か登っているとラクに登れるようになってきます。乗り続けている内に自転車に乗るのに必要な筋力や心肺機能がアップしてきます。

自転車の速度と消費エネルギーの関係は、走る速度が速くなればなるほど消費エネルギーは加速度的に増加していきます。時速10キロから20キロ、30キロと速度が2倍、3倍になると消費エネルギーは3倍、8倍と増します。
乗り続けていれば自転車で走る速度を上げていくことができます。ママチャリでも時速20キロ程度で普通に走れるようになります。速度をあげることで多くの脂肪が燃焼され、ダイエットの効率アップにつながります。速度が上がると同じ時間で走れる距離が長くなりますので、同じコースを走っていると走る時間が短くなってきます。時間が短くなるということは消費エネルギーも減るということですので、速く走れるようになってくると走るコースを長くしていくということも必要です。

通勤や買い物など慣れてくると遠回りしていくようにするといいでしょう。いつもと違ったコースを走ることで新たな発見などあるかもしれません。

「最終的には自転車に乗ることを楽しもう」
自転車に乗ることでかなりのダイエット効果が期待できます。
これまでダイエットの効果について書いてきましたが、私自身はダイエットの効果というよりも自転車に乗るということ自体が楽しくて乗っているほうの気持ちが強いです。
最初はママチャリでもいいかもしれませんが、速く走れるようになるともっと速く走りたい、もっと遠くに行ってみたいと思うようになります。
ママチャリから、ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツバイクに乗り換え、自然の音や、風、景色を楽しみながら50キロ、100キロと走って目的地に着いた時の達成感はなんとも言えないものがあります。
自転車の楽しみ方は人それぞれだと思いますが、より多くの人に自転車に乗る楽しみを知ってもらいたいと思います。自転車って本当にいい乗り物です。  

Posted by じゅんきち at 06:49Comments(0)自転車でダイエット

自転車の効果的な漕ぎ方

2008年04月05日

自転車を漕ぐということは両足をペダルに乗せて足を動かすということですが、「漕ぐ」という動作を意識して乗ることも重要です。「漕ぐ」ということは両足を動かす力を自転車の動力に変換し、自転車を走らせるということです。

自動車の場合は、エンジンでガソリンを燃焼させて作られたエネルギーを動力にしてタイヤを回して走ります。自転車では、人が体内に食べた物や体内に蓄えている栄養(糖や脂肪等)をエネルギーにして足を動かすことでペダルを漕ぎタイヤが回って走ります。

「漕ぐ」ということはエネルギーを消費するということです。「自転車に乗って痩せよう」と思った時に一番意識しなければいけない重要な要素になります。「漕ぐ」ことの大切さわかりましたか。

では効果的に「漕ぐ」ということ運動するという観点から説明しましょう。

「漕ぐ」ことと「運動強度」の関係

自転車を漕ぐという運動をでエネルギーは消費されます。運動の強さによって消費されるエネルギーは違ってきます。
人間のエネルギー源は糖分、脂肪、たんぱく質の三つですが、普段の生活や運動するときのエネルギー源は糖分・脂肪分です。たんぱく質は通常はエネルギーとして使われません。
運動によって糖分と脂肪はエネルギー源として使われますが運動の強さによって使われる割合が変わってきます。 その割合は激しい運動ほど肝臓や筋肉に貯蔵されている糖分を燃やしてエネルギーに変え、脂肪はほとんど燃えません。あまり激しくない運動では糖分と脂肪が半分ずつエネルギー源として使われます。残念ながら100%脂肪がエネルギー減として使われることはありません。最大で50%です。
自転車で言うと全力で漕ぐような状態が激しい運動のことです。逆に「らくらく漕げる」状態があまり激しくない運動ということです。
痩せるということは脂肪を減らすということですから、脂肪が効率的に燃焼する漕ぎ方をしなければなりません。ここで、「らくらく漕げる」という漕ぎ方の説明が必要でしょう。

「らくらく漕げる」ということはペダルをゆっくり回すということではありません。足にあまり力を入れないでペダルをクルクル回すという状態です。クルクル回すのは、回数で言うと1分間にだいたい80〜90回転です。実際にこの回転でペダルを漕ぐとふつーにママチャリに乗っている人には物凄く速く感じるでしょう。ペダルが重いとこの速度では回せません。変速機が付いている自転車なら軽いギヤを選んで足に負担なくこれくらいの回転で走れる運動強度が一番効果的です。変速機がついていない自転車の場合は平坦な道またはちょっと下り坂でペダル回すようにするといいでしょう。

「らくらく漕ぐ」ことで重要なことは、「足に負担なく」と「クルクル回す」ということです。
足に負担があるということは、足の筋肉が痛くなり長時間続けることができません。エネルギーを消費する為には長時間運動を続けられることが大切です。
クルクル回すということは、同じ30分自転車に乗ったとして、1分に50回と90回では消費するエネルギーに差がでてきます。
「らくらく漕ぐ」ことができるようになると、1時間でも2時間でもあるいは5時間とか自転車に乗っても平気なので楽しく自転車に乗ることができるでしょう。なにより脂肪の燃焼効果抜群です。
通勤に自転車を使ったり、ちょっと近所に出かける時や休みの日など自転車に乗ったり自転車に乗る時間を増やしていけば絶対に痩せます。

先に書いとくべきでしたが、ママチャリに乗っている人の多くは足のつちふまずをペダルに乗せて走っていますが、足の親指の付け根あたり(母子球と言いますが)をペダルに乗せて漕ぐのが正しい乗り方です。慣れないと漕ぎづらいかもしれませんが、慣れると一番力の入る効率のいい漕ぎ方ができるようになります。

自転車で長時間走れるようになったら気をつけなければならないポイントというのもあります。
次は長時間自転車に乗る時に気をつけなければならないことを書きます。
  

Posted by じゅんきち at 22:23Comments(0)自転車でダイエット

自転車に乗っても効果がでない? なんででしょう?

2008年04月04日

普段から自転車に乗っているのに、「痩せない!」、「効果ない!」などという人もきっといるでしょう。
自転車に乗るのがいいと行っても、自転車運動の効果は乗り方によって全然違ってきます。
効果を出すためには正しく乗る必要があります。では、正しく乗るとはどういうことか順番に説明します。

「正しい姿勢・ポジションで乗る」

自転車に乗れない人はほとんどいないでしょう。でも正しいポジションで乗っている人はどれだけいるでしょうか。
ロードバイクやスポーツバイク等本格的に自転車に乗っている人はまず、自転車のポジションのセッティングなど正しく乗っていることがほとんどだと思います。しかし、シティサイクル、いわゆるママチャリに乗っている人やホームセンターで売っているマウンテンバイク風の自転車に正しいポジションで乗っている人はほとんど見かけません。ポジションを正しくすることで自転車って物凄く乗りやすくなるんです。

それではママチャリでもできる正しいポジションの設定を簡単に紹介

1.サドルの高さ
自転車の横に台を置くか、段差のあるところで自転車にまたがり、片足を台または段差に乗せてサドルに座り、もう片方の足のかかとをペダルに乗せます。
足を乗せたペダルを一番下の位置にした時にちょっとひざが曲がるくらいの位置にサドルの高さを調整します。やってみると思っているより高い位置になります。
簡単に表現すると「サドルに座った時に片足をペダルに乗せ片足のつま先がちょっと地面に着くくらいの高さ」になります。
この高さだと信号待ちなどで止まる時にサドルに座ったままではちょっと危険です。
止まるときはサドルに座ったまま止まるのはやめたほうがいいです。
乗り始める時もサドルに座ってから漕ぎ出すのも危険です。
乗り方・止まり方も覚えましょう。
<乗り方>
1.ハンドルをしっかり持って、サドルの前の部分のフレームをまたいで立つ。
2.右足をペダルに乗せ前方斜め上の位置にする。
3.地面についている足で自転車を前に押し出しながら、ペダルに乗せた足でこぎ出す。
4.自転車が動き出したら、地面から離れた足をペダルに乗せる。
5.サドルに座り両足で自転車を漕ぐ

<止まり方>
1.ブレーキをゆっくり掛けてスピードを落とす。
2.左足のペダルを一番下の位置にする。
3.両足をペダルに乗せたままサドルからお尻をサドルの前に持ってくるように浮かす。
4.ハンドルをしっかり持ったまま、体をサドルの前のほうに移動させながら、右足を地面につく。

文章で表現すると難しいですね。(写真でもつけたかったですが準備できてません)

2.ハンドルの高さの調整
ロードバイクやスポーツバイクでは前傾姿勢で乗れるような自転車になっているのでサドルとハンドルの高さがほぼ同じくらいというのが基本です。この姿勢だと上半身の体重をサドルとハンドルに分散できるので長時間乗ってもラクだからです。
ママチャリ等のシティサイクルの場合でも本当は前傾姿勢で乗ったほうがいいんです。しかし、シティサイクルの場合ハンドルが上体を起こしたまま乗ることが前提になっている、上のほうに曲がって高い位置でハンドルの持ち手が体の近くにくるようになっているハンドルのものがほとんどです。
シティサイクルでもまっすぐに近いハンドルのものもあります。できればまっすぐに近いハンドルのほうが前傾姿勢がとれるのでお勧めです。そうでないハンドルでも、まっすぐなハンドル自体は自転車屋等で2,000円程度で売ってますので交換してもそんなにお金かかりません。

ハンドルの位置ですが通常売っているシティサイクルのハンドルの高さは高くなっているものが多いので下げたほうがいいでしょう。できればラクに前傾姿勢がとれる位置にしましょう。
ハンドルの高さの調整はハンドルを固定しているねじを緩めると簡単に変えられます。
中には固定ねじを緩めて上からハンマー等で軽くたたかないと緩まないものもあります。
自分でできない場合は自転車屋さんに頼んだら調整してくれるでしょう。

「サドルの高さ」と「ハンドルの高さ」の調整だけでずいぶん自転車のポジションは変わります。
ぜひやってみてください。
ポジションが正しくなった後は、自転車の漕ぎ方について書きます。
漕ぎ方ってのも結構重要なポイントなんですよ。
  

Posted by じゅんきち at 22:00Comments(0)自転車でダイエット

自転車運動を長時間続けても疲れない秘密

2008年04月01日

自転車運動で使うのは体の部分でどこでしょうか。
「それは足だろ」という声が聞こえてきそうですが、その通りです。自転車はペダルを足で漕いで進むものです。
ペダルを踏み込むときに太ももの前の筋肉が縮むことにより力を発揮します。
筋肉の運動には筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性収縮と伸びながら力を発揮する伸張性収縮があります。
自転車運動では短縮性収縮が筋肉運動として主に使われ伸張性収縮が少ないことから、長時間の運動でも筋肉のダメージが少なく、毎日のように繰り返し行うことが可能になるわけです。 
伸張性収縮が長く続くと筋繊維(筋肉の束)を破壊し、筋肉痛が起きます。「筋肉痛だー」と感じた時には、運動として、伸張性収縮の筋肉を使っている時です。

自転車運動で使うお尻から下の筋肉ですが、実は全筋肉の70%程度を占めます。全体の70%ですよ。ウエストを細くする為に腹筋運動がいいなどといいますが、腹筋は5%未満だそうです。腹筋がんばるより、自転車乗ったほうが効果的に筋肉を使えます。また、上半身の筋肉に比べて下半身の筋肉は疲れにくいので長時間の運動もラクに行えます。消費エネルギーは筋量と運動時間に比例します。自転車のペダリング運動は下半身の筋肉を使う運動なので消費エネルギーを高めるのに最適な運動といえます。

自転車運動で筋肉痛になりにくく、消費エネルギーを多くする最もいい運動です。
実際に私も長距離走っても筋肉痛になることはなかったので何でかなーと思ってましたが、理由がわかると「なるほど!」です。。
また自転車に長時間乗っていると30分〜1時間を越えるとエネルギーが切れてくるのを感じます。長距離走るときは甘いものでエネルギーを補給しながら走ってます。筋力の弱い人や、体重が気になる人も腰、膝、足首などの関節への負担があまりないので、、筋肉そのものにも優しい自転車運動はお勧めです。

そうは言っても「自転車に乗っても効果ないぞー」と言う方もいるのではないでしょうか?

では、次は効果の出ないのはなぜなのか次で書きます。
  

Posted by じゅんきち at 22:21Comments(0)自転車でダイエット

自転車がダイエットにいい理由

2008年03月31日

鳥取に行ったことがきっかけですっかり自転車で走ることにはまってしまった私はその後、クロスバイク(TREK7.3FX)を買って暇があれば乗っています。自転車に興味があるといろいろ自転車に関する情報も集めるようになりました。いろいろ調べると自転車運動に関してもいろいろわかってきました。

運動には大きく分けて酸素を必要としない「無酸素運動」と酸素を必要とする「有酸素運動」があります。無酸素運動は全力疾走など酸素を必要としない運動で短時間しか持続できません。みなさんも経験あるでしょう。長時間全力疾走することは無理です。
有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、スイミングなどありますが、自転車運動も有酸素運動です。

有酸素運動は、常に体内に酸素を取り入れながら小さなパワーを長時間持続させることができます。健康づくりのためには有酸素運動を少なくとも20分以上、できれば60分続ける必要があると言われています。そして、週に3回以上継続して行わなければなりません。
全ての有酸素運動に共通 の必要条件なのです。とはいうもののそんなに難しく考えることはありません。できる範囲ですればいいのです。でも、短時間であまり間隔がひらくようでは運動していることにはなりませんのでそれなりにすることは必要です。

私の場合は通勤で片道7キロ・20分を週5日通ってましたが効果はあったのか、なかったのか実感できませんでした。
今では20キロ程度の距離なら自転車で1時間くらいあれば走ります。昼休みの30分あれば10キロ走ります。
「運動しなければならないから」というより楽しいから乗ってるという気持ちのほうが強いですが。
まあ、そこまでやれとは言いませんが、普段から自転車乗るようにすると自然と乗る回数や距離は伸びてくるでしょう。

運動の効果はそんなにすぐには現れません。ある程度の期間続けて初めて効果の出てくることです。

そんなこと言っても自転車に乗るなんてけっこう疲れるんじゃない?
と思っている方に次は、自転車運動は長時間続けても疲れない秘密を書きます。
  

Posted by じゅんきち at 22:17Comments(0)自転車でダイエット

自転車でダイエット 自転車に乗って15キロ痩せた

2008年03月30日

近年メタボリックなどと肥満が問題になっていますが、私自身も例にもれずお腹まわりにべっとり脂肪がついていました。

痩せたいとは思っても、なかなか運動することもせず、食べる量も減らすこともできず、何とかラクに脂肪を減らす方法はないものかと思っていました。健康面を考えても肥満は絶対的にいいはずがありません。

私は自転車に本格的に乗るようになってから体重で15キロ減りました。

筋力・心肺機能もアップして基礎代謝が高くなったのか、以前は「食べるのちょっとがまんしようかな」と思ってましたが、最近では「食べすぎたー」と思うくらい食べても太らなくなりました。

さて、定期的な運動が健康の回復・維持・増進に有効なことはよく知られていますが、なかなか続けるって難しいですよね。でも、私の場合はぴったりくるものがありました。それは自転車です。

去年の夏に自転車で鳥取まで行ってみようと思って行ってみました。普段運動という運動はしていませんでした。しているということは通勤で平日片道7キロ、時間にして20分のを通っているくらいでした。どこまで行けるか、「まあだめだったら途中で帰ろう」と思って行ってみると意外と行けてしまえました。朝4時に出て、昼の2時には鳥取砂丘に着きました。約100キロの距離を10時間で走りました。
途中のきつい上り坂は自転車押して上りました。

意外とあっさり行けてしまったので、「え、こんなにラクに行けるのか?」というのが感想です。そんなに足痛くならないし、疲労感も全然ないし、途中休憩を入れながらといっても10時間も自転車乗ったり押したりしたのに平気な自分に人間の体ってすごいなーと感じたものです。

結局2泊3日で合計350キロ程度走りました。さすがに3日となると疲れはありましたが、体は思ったより動きました。
体重は帰ってきた時は出発するより3キロ増えていました。夏の暑い中いったので一日水8リットルくらい飲んでいたのでそら増えるはなーと思ってましたが、その後数日かけて体重はどんどん減っていきました。

後でいろいろ調べてわかったことですが自転車ってダイエットにものすごくいいんですね。しかも、乗っていて楽しいし、長距離走った時にはものすごい達成感が味わえます。これは、長距離走った人にしかわからないですね。

次は、その後自転車の運動に関していろいろ調べてわかった自転車運動がダイエットに効果的な理由を書きます。
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Posted by じゅんきち at 16:04Comments(0)自転車でダイエット